Ruokapäiväkirja omaa hyvinvointia varten

Harva meistä muistaa kaiken, mitä on päivän tai viikon aikana syönyt - onko siellä kenties ollut jotain tarpeetonta? Joukkoon mahtuu varmasti paljon erilaisia ruoka-aineita. Jos haluat tietää, kuinka paljon saat energiaa eli kaloreita päivässä, onko energiaravintoaineiden osuudet suhteessa toisiinsa kunnossa, saatko välttämättömät vitamiinit, kivennäisaineet ja rasvahapot syömästäsi ruoasta - niin ruokapäiväkirja on oiva apukeino niin painonhallinnasta kiinnostuneille, urheilijoille, laihduttajille ja ruoka-aineallergiaa epäileville. Ruokapäiväkirjasta selviää auttamattoman helposti ruokailusi synnit ja salat, hyveet ja koko elintapasi. Ruokapäiväkirjan pitäminen on sitä paitsi erittäin helppoa. Tarvitset vain pienen vihon ja kynän aina ulottuvillasi, sitten vain kirjaat ylös kaiken mitä söi ja joi sekä milloin ja missä. Päiväkirjaa täyttäessään voi laittaa ylös myös syömiseen liittyneet tuntemukset ja ajatukset. Kannattaa siis miettiä, että miksi syö. Onko aina tavoitteena nälän lannistaminen vai kenties sosiaalinen tapahtuma tai ehkäpä tunteiden mukaan syöminen; ilosta, surusta tai vaikkapa kun ei ole muuta tekemistä.

Jos pidät ruokapäiväkirjaa tunnollisesti esimerkiksi viikon ajan, niin tämä ruokapäiväkirja antaa sinusta tarkan ja rehellisen kuvan. Tunnollisuus toki vaatii hiukan vaivannäköä, sillä siitä ei sitten saa luistaa yhtään - eikä jättää merkkaamatta jotain "pikkunaposteltavia" tai vain yhtä pientä karkkirasiaa. Ruokapäiväkirjaa olisi hyvä pitää aina mukana ja merkitä samantien syömisen ja juomisen päätyttyä annosmäärät ja laadut, sillä muutoin ne helposti unohtuvat tai ainakin annoskoot saattavat muuttua. Näiden tietojen perusteella voidaan painonhallintaa helpottaa ja korjata ruokavalion mahdollisia virheitä. Jotta ruokailusta saataisiin mahdollisimman totuudenmukainen kuva, tulisi ruokapäiväkirjaa pitää vähintään yhden viikon ajan, mieluiten siten, että mukaan tulisivat kaksi viikonloppua ja yksi kokonainen arkiviikko; tällöin mahdollisten erityistilanteiden vaatimat ruokailujen muutokset eivät häiritsisi koko viikon rytmiä, vaan arkiset syömiset olisi helppo joka tapauksessa kartoittaa.

Jos ja kun kaikilla meistä on parannettavaa terveellisen ruokavalion toteuttamisessa, niin kannattaa olla järkevä ja vaatia itseltä muutoksia vähitellen. Ruokailutottumusten muuttaminen on vaativa tehtävä. Kannattaa siis aloittaa pienistä ja konkreettisista muutoksista, esimerkiksi vaihtaa kevytmaito rasvattomaan maitoon ja jättää leivänpäällysrasvan määrä pienemmäksi. Tai kieltäytyä joka toinen kerta hampurilaisesta tai pizzasta. Kaikkeen muuttumiseen tarvitaan kuitenkin suuri oma halu muuttua, sillä eihän kukaan voi puolestasi vähentää syömisiäsi tai muuttaa ruokailutapojasi. Pienet jokapäiväiset tavoitteet ovat loistavia polulla kohti terveellisiä ruokailutottumuksia. Kaiken minkä voit tehdä jo tänään, niin tee - älä jätä huomiseen.

Kannattaa muistaa, että jo ruokien kirjaaminen ylös muuttaa luultavasti ruokailutottumuksiasi hiukan. Kun esimerkiksi merkitset ylös viidettä sokerimunkkipossua vihkoosi samana päivänä, niin luultavasti hälytyskellot alkavat soida. Tästä kirjaamisesta tulee nopeasti tapa ja jo ruokia valitessasi automaattisesti ajattelet, että miltä valittu ruoka vaikuttaa tämän päivän ruokien kokonaisuuteesi. Ruokapäiväkirjan avulla ihmiset usein itse löytävät kohtuusyömisen mallin verrattuna omaan energiankulutukseen kunakin ajankohtana.

Ruokapäiväkirjaan voi merkitä myös harjoitukset ja urheilusuoritukset sekä niihin liittyvät tuntemukset. Jos olet väsynyt ja uupunut jo suoritusten alkaessa, kannattaa päiväkirjan avulla etsiä ruokailusta jotain aukkoja, kuten esimerkiksi liian pitkiä ateriavälejä. Kun energiavarastot päivän aikana ehtyvät, ei tyhjällä vatsalla jaksa harjoitella täysipainoisesti ja hyöty harjoittelusta valuu hukkaan. Samoin suoritusten jälkeen tulee syödä, jotta palautuminen olisi tehokasta. Eli ruokapäiväkirjasta on hyötyä monella tavalla. Vaikkei olisikaan ammatti-ihminen, niin silti siitä on helppo löytää monia paranneltavia asioita. Ja muista , että aina löytyy myös jotain hyvää, jos huonoakin. Sitten vain lisäillään niitä hyviä asioita suhteessa huonoihin ruokailutottumuksiin - päivä kerrallaan.

Piia Jaatinen

Lähteet:
Fogelholm, Mikael. Syö ja liiku mielelläsi. WSOY. 1999.
Liisa Heinonen, Ratkaisuja ravitsemusneuvontaan - ongelmista onnistumisiin. Suomen Diabetesliitto ry, 1988.

Sivun alkuun