Palautuminen

Maksimaalisen suorituskyvyn ja palautumisen perusta luodaan tottakai monipuolisella ja terveellisellä perusruokavaliolla. Oikeanlainen ravinto ja sen tarkka rytmitys merkitsevät paljon myös elimistön palautumiselle. Jotta heti rankan harjoituksen tai kilpailusuorituksen jälkeen pääsisi elimistö palautumaan, tarvitaan neste- ja energiavarastojen tankkausta. Välittömästi suorituksen jälkeen aloitetulla palautuksella ei haeta pelkästään glykokeenivarastojen nopeaa täydennystä, vaan myös anabolista tilaa.

Kova liikuntasuoritus aiheuttaa lihaksia hajottavan tilan eli katabolian, tällöin elimistössä erittyy paljon kortisolia. Kortisolitason laskeminen on palautusta ajatellen tärkeää, sillä mitä alhaisempi kortisolitaso elimistössä on, sitä lähemmäksi anaboliaa eli elimistön rakentavaa tilaa päästään.

Nestetasapainosta tulee huolehtia myös läpi suorituksen. Kovan rasituksen jälkeen kuitenkin elimistöllä on miltei aina nestevajetta. Nestehukan määrä on hyvin yksilöllinen riippuen lajista, varusteista, ympäristön olosuhteista, itse suorituksen kestosta jne. Tärkeää on kuitenkin nauttia enemmän nestettä kuin mitä on menettänyt suorituksen aikana mm. hikenä. Heti suorituksen jälkeen on hyvä juoda kerralla isompi määrä , noin 2-3 lasillista nestettä; tällöin mahalaukku tyhjenee nopeammin ja ravintoaineiden imeytyminen ohutsuoleen nopeutuu. Mutta yli 1,2-2 litraa ei saisi kuitenkaan juoda ensimmäisen tunnion aikana jälkeen liikuntasuorituksen.

Hien mukana on menetetään myös kivennäisaineita. Tärkein kivennäisaine nestetankkausta ajatellen on natrium. Sitä tarvitaan osmolaliteetin normalisointiin elimistössä. Tämä näkyy käytännössä siten, että se pitää yllä normaalia janon tunnetta ja sitä kautta säätelee nestetasapainoamme ja lisäksi se vaikuttaa virtsan eritykseen vähentävästi. Natriumiahan saadaan normaalista ruokavaliosta suositusten mukaisesti liikaakin, mutta näissä ääritapauksissa, kun urheilusuoritukset viedään huippuunsa ja hikoillaan paljon, niin natriumia ei kerkeä saamaan tulevasta ateriasta. Tällöin tulee käyttää pientä suolalisää nautittavissa nesteissä heti palautuksen alkaessa. Ja varsinkin silloin tämä kannattaa huomioida, jos tulossa on toinen suoritus lyhyen ajan kuluttua.

Normaalistihan aterioilla suositellaan nautittavaksi hiilihydraateista niitä matalan glykeemisen indeksin omaavia tuotteita, kuten kokojyväviljatuotteita ja vihanneksia, jotka siis tasapainottavat verensokeria ja insuliinipitoisuutta veressä. Poikkeuksen kuitenkin ateriointiin tekee kovan harjoituksen tai kilpailun jälkeinen syöminen. Silloin kannattaisi suosia muutaman tunnin ajan suorituksen jälkeen korkean glykeemisen indeksin omaavia hiilihydraatteja, kuten vaaleaa leipää, perunaa tai perinteistä urheilujuomaa. Koska ravintoaineet pääsevät suorituksen jälkeen paremmin solun sisälle ja keho pyrkii automaattisesti palauttamaan elimistön normaalitilaan, niin nopeat hiilihydraatit toimivat lihaksistossa tietenkin nopeammin ja palauttavat siis herkemmin lihaksia.

Rasvoilla ei ole merkitystä palautumisen kannalta, joten niitä kannattaa välttää jo siksikin, että ne hidastavat hiilihydraattien imeytymistä, jos niitä syö samalla kertaa.
Proteiinilisäystä palautuksessa kannattaa käyttää kohtuudella. Liiallisesta proteiinista ei ole hyötyä. Proteiinit yhdessä nesteen ja hiilihydraattien kanssa nopeuttavat elimistön palautumista katabolisesta anaboliseen tilaan. Hyvä suhde olisi proteiineja noin kolmasosa hiilihydraattien määrästä. Jos seuraavaan liikuntausuoritukseen on lyhyt aika, kannattaa suosia mahdollisimman nestemäisiä ravintoaineita, jotta ne imeytyvät nopeammin elimistöön.

Piia Jaatinen

Lähteet
Aro, Antti ym. Ravitsemustiede. Duodecim. 1999
Valmentaja-lehti 1/2001

Sivun alkuun