| => |
Fysiopallojumppa
sopii kaikille aloittelijoista aktiivisiin harrastajiin.
Pallon kanssa jumpatessa joudut kiinnittämään
erityistä huomiota vartalon asentoon ja liikkeen
hallintaan. Jo oikean istuma-asennon löytäminen
vaatii kehon hallintaa. Pallosta on iloa myös
perheen pienimmille jumppaajille, joten pallo ei varmaankaan
pölyty kaapissa. Palloja myydään hyvinvarustetuissa
tavarataloissa ja urheiluliikkeissä. Pallon hinta
vaihtelee 100-200 mk välillä. |
Seuraavissa
liikkeissä pyritään hitaaseen ja tehokkaaseen
lihaskuntoharjoitteluun. Harjoitteet keskittyvät tukirangan
lihaksistoon. Toista kutakin liikettä 10-20 kertaa.
Harjoittelun tavoitteena on kehittää paitsi tukirangan
lihaksia, myös tasapainoaistia, koordinaatiota ja notkeutta.
Istu
keskellä palloa. Lantion, selkärangan, ja pään
tulee olla linjassa ja pystysuorassa pallon keskiosaan nähden.
Vartalon, hartioiden ja käsivarsien tulee olla rennot,
jalat irti toisistaan jännittämättä,
jalkapohjat kevyesti lattiaan koskettaen.
|  1.
Alku-lämmittely n. 5 min
-
tasapainoilua pallon päällä |
 2.
Yleisliike
A.
Lähtö-
asennossa vartalo tiukkana, hyvä ryhti
 B.
vedä jalat koukkuun vatsan alle ja ojenna takaisin
lähtöasentoon
|
|  3.
Selkä-
lihakset
-
ojenna vastakkaiset raajat vartalon jatkoksi, vuorotellen
|
 4.
Selkä-
lihakset
-
ojenna ylävartalo suoraksi ja pyöristä
alas pallon päälle
|
|  5.
Rintalihas-punnerrukset
-
kädet leveällä, vartalo tiukkana
-
liike tehokkaampi mitä vähemmän on
painoa pallon päällä
|
 6.
Ojentaja-dippi
-
kädet pallon päällä, sormet eteenpäin,
jousta kyynärpäistä taakse ja ojenna
kädet takaisin lähes suoraksi, pidä
hyvä ryhti ja vartalo tiukkana
|
|  7.
Pakara-lihakset
-
jalat pallon päällä, rullaa peppu ylös
ja laske selkä pyöreänä alas
|
 8.
Lähentäjä-
rutistus
-
jännitä/paina jalkoja palloa vasten
|
|  9.
Suorat vatsalihakset
-
ylävartalon perusnosto, kädet niskan takana
-
paina selkä alustaa vasten, nosta lavat irti
alustasta
|
 10.
Vinot vatsalihakset
-
perusnosto kiertäen puolelta toiselle
-
hengitä ulos ylösnostolla ja sisään
laskulla alas
|
|  11.
Reiden takaosan venytys
-
venytä 30sek - 1 min, vaihda toinen jalka
-
hengitä rauhallisesti, rentouta venytettävä
lihas
|
 12.
Lonkan koukistajan venytys
-
venytä 30 sek - 1min, vaihda toinen jalka
|
|  13.
Reiden takaosan venytys
-
muista suora selkä, paina napaa reiden etuosaa
kohti, venytä n. 30 sek, vaihda toinen jalka
|
 14.
Hartia venytys
-
paina käsivarsi lähelle vartaloa, pidä
olkapää alhaalla, venytä n. 30 sek,
vaihda toinen käsi
|
|  15.
Vartalon venytys
-
venytä jalat suoraksi ja kädet vartalon
jatkoksi ja rentoudu. Selkärangan, reisi- ja
lantiolihasten venytys, pysy venytyksessä 30
sek - 1 min
|
 16.
Hartia venytys
-
kädet pallon päällä, paina hartioita
ja kainaloita lattiaa kohti, pää käsien
välissä, pysy venytyksessä 30 sek -
1min
|
|  17.
Selän pyöristys
-
pyöristä selkä, halaa palloa ja rentoudu,
pysy venytyksessä n. 1min
|
|
Sivun
alkuun |
