tuuli.net

Lihaskuntoliikekuvasto

Vatsalihakset

Vatsalihasten tehtävänä on mm. lähentää rintakehää vartaloon ja kiertää vartaloa. Vatsalihakset toimivat myös uloshengityslihaksina. Vatsalihaksia on neljä;
1) suora vatsalihas,
2) ulompi vino vatsalihas,
3) sisempi vino vatsalihas ja
4) poikittainen vatsalihas (avustava lihas). Vartaloa sivulle taivuttavaa lihasta kutsutaan nelikulmaiseksi lannelihakseksi, "kylkilihakset".

Suora vatsalihas

1. Istumaannousu (lähtö istualtaan)

- Koukista jalat, tarvittaessa tue ne esim. sohvan reunan alle. Ojenna selkä suoraksi, vältä notkoa ristiselässä kallistamalla lantiota taakse. Kädet voivat olla suorana edessä, ristissä rinnan päällä tai niskan takana (raskas).

- Rullaa nikama nikamalta alaspäin, niin pitkälle että pääset samaa rataa takaisin. Liike tapahtuu vain selkärangassa, jalat pysyvät paikoillaan.

* istumaannousu-liikkeen voit tehdä myös alkaen selinmakuulta. Jalat voivat olla vapaana, tuettuina tai vaikka nostettuna jalkapohjat seinää vasten, polvet 90* kulmassa (lonkankoukistajat eivät pysty avustamaan liikettä, vaan liike tapahtuu puhtaasti vatsalihaksilla).

2. Jalkojen poljenta kyynärnojassa

- Nojaa kyynärvarsiin, paina olkapäät alas ja säilytä ylävartalossa ryhdikäs asento. Koukista ja ojenna jalkoja vuorotellen. Keskity ristiselkään, se ei saa päästä notkolle. Liikettä voit tehostaa polkemalla mahdollisimman lähellä lattiaa ja keventää nostamalla jalkoja kohti kattoa. (Vatsalihasten lisäksi liikettä avustavat lonkan koukistajat.)

* Kokeile sama liike selinmakuulla. Kädet voivat olla vartalon vierellä tai niskan takana.

3. Ylävartalon nosto

- Koukkuselinmakuu, kädet niskan takana. Rullaa ylävartalo irti lattiasta ja hengitä ulos. Laske lapaluut takaisin lattiaan, sisäänhengitys. Säilytä ylävartalon avoin asento ja katse kohti kattoa. Paina napaa selkärankaa kohti, niin kuin kiristäisit vyötä vatsan ympärillä, näin saat aktivoitua poikittaisen vatsalihaksen. Ristiselkä pysyy alustaa vasten koko suorituksen ajan.

4. Alavatsarutistus

- Koukista jalat 90* kulmaan, polvet lantion päällä. Nosta peppu irti alustasta kohottamalla jalkoja kattoa kohti. Älä päästä polvia heijaamaan vatsan päälle vaan nosta hissimäisesti suoraan ylöspäin. Liike kohdistuu suorien vatsalihasten alaosaan. (Pidä kädet vartalon vierellä kämmenselät lattiaa vasten, näin et avusta liikettä käsillä.)

* Saman liikkeen voit suorittaa suorin jaloin, jolloin liikkeestä tulee rankempi.

Vinot vatsalihakset

1. Istumaannousu

- Lähtö istualtaan. (kts. Suora vatsalihas / istumaannousu). Lisäämällä laskuvaiheessa liikkeeseen kierron aktivoit vinoja vatsalihaksia, samalla suorat vatsalihakset tekevät staattista (paikallaan pysyvää) lihastyötä.

- Lähtö selinmakuulta. Nosta ylävartalo irti lattiasta, kierrä vastakkaista polvea kohti. Pidä kyynärpäät auki sivuilla, tue toisella kyynärpäällä kevyesti lattiaa vasten. Kun oikeaa olkapäätä kierretään vasemmalle, tekevät työtä oikean puolen ulompi vino vatsalihas ja vasemman puolen sisempi vino vatsalihas.

- Ylävartalon nosto, polvet sivuttain. Saat liikkeessä sisemmän vinon vatsalihaksen työskentelemään erittäin tehokkaasti.

2. Jalkojen poljenta selinmakuulla

- Lisää jalkojen poljentaan (kts. Suora vatsalihas) ylävartalon kierto. Kierrä Nosta olkapäätä vastakkaista polvea kohti.

3. Polvien kierto

- Selinmakuulla koukista polvet 90* kulmaan, polvet lantion päällä ja avaa kädet tukemaan sivuille. Kierrä jalkoja sivulle lähelle lattiaa, palaa keskelle ja vie jalat toiselle puolelle. Pidä keskivartalo tiukkana ja hartiat alustaa vasten koko suorituksen ajan.

Nelikulmainen lannelihas "kylkilihakset"

1. Kylkirutistus seisten

- Seiso jalat hartioiden levyisessä haara-asennossa, tuo toinen käsi niskan taakse ja kurota toisella kädellä lattiaan. Aktivoi poikittainen vatsalihas painamalla napaa selkärankaa kohti, eli pitämällä "vartalon korsetti" tiukkana. Lisää tehoa saat ottamalla vapaaseen käteen punnuksen. Varustekassi tai muu painavampi esine käy hyvin käsipainosta.

2. Kylkirutistus selinmakuulla

- Koukkuselinmakuu. Nosta ylävartalo irti alustasta, kurota vapaalla kädellä kantaa kohti ja rutista kylki ruttuun. Toista sama toiselle puolelle

3. Kylkirutistus kyljinmakuulla

- Käy kyljinmakuulle, tue vapaalla kädellä vartalon edestä. Poista ristiselästä notko rutistamalla vartalo suoraksi, hieman "kuppimaiseen" asentoon. Kohota jalkoja ylös- alas. Tehoa liikkeeseen saat ojentamalla jalat suoraksi.