tuuli.net

Lihaskuntoliikekuvasto

Ulkoilijan lihaskuntojumppa

Keväällä, auringon paistaessa ja pakkasen nipistäessä poskia, ulkoilumaastot täyttyvät kuntoilijoista. Tasaista maastoa kuljetaan niin jaloin, sauvojen avustuksella kuin suksillakin ja jyrkemmät mäet lasketellaan joko suksilla tai laudoilla. Oli menomuoto mikä tahansa, niin on hyvä huolehtia ulkoilun lisäksi omasta lihaskunnosta. Seuraava jumppa on suunniteltu erityisesti suoritettavaksi ulkoilupäivän jälkeen. Lihaskunto- eli vahvistavat liikkeet kohdistuvat ylävartaloon, mutta venyttelyssä huomioidaan kaikki päivän aikana rasitukseen joutuneet lihakset.

Lihaskunto-osuus

1. Punnerrukset

Avaa kädet hieman hartian leveyttä leveämmälle, kämmenet auki ja sormet eteenpäin. Laske ylävartaloa käsien väliin, kyynärpäät avautuvat sivuille 90° kulmaan ja ojenna uudelleen suoraksi. Nojaa vartalon painoa käsien päälle samalla painaen hartioita alas. Näin saat säilytettyä pitkän niskan ja kaulan sekä hyvän ryhdin koko suorituksen ajan. Keskivartalo tulee pitää tiukkana; paina napaa selkärankaa kohti ja purista pakaralihakset tiukoiksi. Muista kannatella myös päätä selkärangan jatkona. Huom! Sekä pää että napa roikkuvat liikkeessä helposti, jos et keskity liikkeen oikeaan suoritustapaan!

- Punnerra 3x10. Ravistele käsiä sarjojen välissä ja lopuksi kevyt venytys; nosta käsiä selän takana ylöspäin.

2. Selkälihakset

Käy polvi-istuntaan ja tuo kädet niskan taakse. Pyöristä selkä pienelle kippuralle, otsa lähelle polvia. Ojenna sieltä selkä suoraksi, avaa kyynärpäät auki sivuille ja venytä päälakea pitkälle yläviistoon.

Lisäämällä ojennusvaiheessa kierron sivulle, saat selkärankaan hyvän kierron ja selän kiertäjälihakset työskentelevät.

- Ojenna ylävartalo suoraksi 10x ja kiertäen puolelta toiselle 10x. Toista sarja 3x. Lopuksi pyöristä selkä pienelle kippuralle.

3. Dippiliike

Aseta sormet pöydän/ tuolin reunalle tai käy lattialle rapukäyntiasentoon. Siellä koukista kyynärpäitä taaksepäin ja ojenna takaisin suoraksi. Pidä olkapäät kohtisuoraan kämmenien yläpuolella ja paina hartioita alas koko suorituksen ajan.

- 3 x 10-20. Jos haluat liikkeeseen tehoa voit pitää sylissä painavaa reppua. Heilauta sarjojen välissä käsiä rennosti ylös ja anna sormien koskettaa niskaa ja alas.

4. Vatsalihakset

Koukkuselinmakuu, kädet niskan takana. Rullaa ylävartalo irti lattiasta ja hengitä ulos. Laske lapaluut takaisin lattiaan, sisäänhengitys. Säilytä ylävartalon avoin asento ja katse kohti kattoa. Paina napaa selkärankaa kohti, niin kuin kiristäisit vyötä vatsan ympärillä, näin saat aktivoitua poikittaisen vatsalihaksen. Ristiselkä pysyy alustaa vasten koko suorituksen ajan.

- 3x20. Jos haluat voit nostaa jalat seinää vasten, jolloin teet noston puhtaasti vatsalihaksilla

Lähtö selinmakuulta. Nosta ylävartalo irti lattiasta, kierrä vastakkaista polvea kohti. Pidä kyynärpäät auki sivuilla, tue toisella kyynärpäällä kevyesti lattiaa vasten. Kun oikeaa olkapäätä kierretään vasemmalle, tekevät työtä oikean puolen ulompi vino vatsalihas ja vasemman puolen sisempi vino vatsalihas.

- 3x20 kiertäen puolelta toiselle

Koukista jalat 90° kulmaan, polvet lantion päällä. Nosta peppu irti alustasta kohottamalla jalkoja kattoa kohti. Älä päästä polvia heijaamaan vatsan päälle vaan nosta hissimäisesti suoraan ylöspäin. Liike kohdistuu suorien vatsalihasten alaosaan. (Pidä kädet vartalon vierellä kämmenselät lattiaa vasten, näin et avusta liikettä käsillä.)

Saman liikkeen voit suorittaa suorin jaloin, jolloin liikkeestä tulee rankempi.

- 3x 20 alavatsarutistusta

* huom! Voit tehdä liikkeet omina sarjoinaan tai yhdistää ne pidemmäksi sarjaksi; 20 nostoa keskelle, 20 kiertäen puolelta toiselle ja 20 alavatsarutistusta. Sarjojen välissä ojenna vartalo suoraksi ja rentouta vatsalihakset. Lopuksi voit kevyesti "rummutella" vatsaa.

Venyttely

Pysy jokaisessa venytysasennossa n.30sek-1min. Tunnustele ja kuuntele lihaksia. Rentouta venytettävä lihas ja hengitä rauhallisesti. Nauti venyttelyhetkestä. Taustalle voit laittaa soimaan jotain mukavaa, rentouttavaa musiikkia.

- lonkan koukistajat ja reiden etuosa … toinen puoli