Alavartalon lihakset

Seuraavat liikkeet kohdistuvat alavartalon lihaksiin. Liikkeet muokkaavat ja kiinteyttävät pakaralihaksia, polven koukistajia ja ojentajia sekä reiden lähentäjiä ja loitontajia. Ohjeiden mukana myös vinkkejä miten saat liikkeistä vieläkin tehokkaammat.

- Pakaralihakset, polven koukistajat (reiden takaosa) ja ojentajat (reiden etuosa) sekä reiden lähentäjät

- Pidä selkä suorana ja ryhdikkäänä koko suorituksen ajan. Koukista jaloista (alavaiheessa 90° polvikulma) niin kuin istuutuisit tuolille, pidä vartalon paino enemmän kantapäiden päällä. Ojenna vartalo suoraksi; ojenna lantio suoraksi, jännitä pakaralihakset tiukoiksi ja venytä päälakea ylöspäin.

1. Jalat yhdessä. Purista jalkoja toisiaan vasten, saat myös reiden lähentäjälihakset staattisesti jännittymään.

2. Jalat hartian levyisessä haara-asennossa, polvet ja varpaat suoraan eteenpäin.

3. Jalat leveässä haara-asennossa. Avaa varpaat auki etuviistoon; vasen jalka kello 10 ja oikea jalka kello 2 kohti. Polvet ja varpaat samaan suuntaan. Jännitä keskivartalo tiukaksi ja paina häntäluuta lattiaa kohti.

4. Yhden jalan kyykky / askelkyykky. Astu pitkä askel eteenpäin, säilytä jalkojen välillä lantion levyinen haara. Paino molemmilla jaloilla. Takimmainen kanta on irti lattiasta. Jousta jaloista alas, alavaiheessa molemmissa polvissa 90° kulma. Etummaisen jalan polvi pysyy kannan yläpuolella, takimmaisen jalan polvi, lantio ja hartiat pysyvät suorassa linjassa.

* Liikkeeseen saat lisää tehoa kyykkäämällä esimerkiksi painava reppu selässä, vauva sylissä tai vaikka mopin varsin niskan takana. Pidä paino lähellä vartaloa koko suorituksen ajan.

- Iso pakaralihas ja keskimmäinen pakaralihas (reiden loitontaja)

- Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Paino tukijalan päällä, polvi joustettuna, keskivartalo tiukkana (suoliluut samalla tasolla), venytä kyljet pitkiksi ja tue kädet lanteille

1. venytä vapaan jalan kantaa pitkälle taakse ja tuo takaisin toisen jalan vierelle. Pidä keskivartalo paikallaan, selkä menee helposti notkolle takavaiheessa.

2. venytä jalkaa sivulle alaviistoon, pidä varpaat ja polvi eteenpäin.

- reiden loitontajat (keskimmäinen pakaralihas) ja lähentäjät

1. Molemmat jalat 90° kulmassa. Nosta päällimmäistä jalkaa ylös-alas.

2. Tehoa liikkeeseen saat ojentamalla päällimmäisen jalan suoraksi.

2. Liike tehostuu kun ojennat työskentelevän jalan suoraksi ja nostat kantapäätä kattoa kohti.

* Nilkkapainot tai kengät tuovat mukavasti tehoa liikkeisiin!

- pakaralihakset ja polven koukistajat (reiden takaosa)

- käy konttausasentoon ja koukista kyynärvarret lattiaan. Paina hartioita aktiivisesti lattiaa kohti. Pidä keskivartalo tiukkana, selkä suorana ja kannattele päätä selkärangan jatkona.

Pidä jalka 90° kulmassa noston aikana ja työnnä jalkapohjaa kattoa kohti. Varo ettei selkä pääse notkolle, siis keskivartalo tiukaksi!. Sama liike jalka suorana.

* Reiden takaosan saat tehokkaasti mukaan kun yhdistät liikkeet. Nostat suorana ylös, siellä polven koukistus - ojennus ja lasku jalka suorana alas.

- pakaralihakset

- Käy selinmakuulle, koukista polvet ja paina jalkapohjat lattiaan. Pidä polvet ja varpaat eteenpäin.

Nosta lantio ylös rullaten selkä irti alustasta nikama kerrallaan. Ojenna lantio ylhäällä ja purista peppu tiukaksi. Laske peppu alas viimeisenä rullaten selkärangan nikamat pehmeästi alustaan. Kokeile sama liike yhdellä tukijalalla.

Sivun alkuun