5 min jumppa

Tämän päivän jumpan voit tehdä aamuvoimisteluksi tai vaikka illalla televisiota seuratessasi. Tekosyyksi jumppaamattomuuteen ei tällä kertaa kelpaa ajanpuute, sillä jumpan kesto on vain 5 minuuttia. Pikajumppa herättelee koko vartalon lihaksia ja ehkä antaa kipinän lenkille lähtöön.

- pakaralihakset ja polven koukistajat (reiden takaosa)

- käy konttausasentoon ja koukista kyynärvarret lattiaan. Paina hartioita aktiivisesti lattiaa kohti. Pidä keskivartalo tiukkana, selkä suorana ja kannattele päätä selkärangan jatkona.

Pidä jalka 90° kulmassa noston aikana ja työnnä jalkapohjaa kattoa kohti. Varo ettei selkä pääse notkolle, siis keskivartalo tiukaksi!. Sama liike jalka suorana.

=> Nosta 20x /jalka, toista oikea-vasen-oikea-vasen.

- Koska rintalihaksemme ovat yleensä ojentajia vahvemmat voit yhdistää niiden harjoittelun. Näin jaksat punnertaa myös ojentajalihaksilla normaalia pidempään. Nojaa aluksi rintalihaskäteen enemmän ja ojentajalihasten vahvistuessa varaa sitten painoa enemmän myös ojentajakädelle.

=> Punnerra 10x / puoli, toista oikea-vasen, tauko, oikea-vasen.

- Venytä kädet vartalon jatkoksi ja nosta ylävartalo irti lattiasta. Ylävaiheessa vedä kyynärpäät taakse, rutista lapaluita yhteen ja ojenna kädet uudelleen suoraksi eteen ja laske ylävartalo alas.

=> Nosto+veto 10x, toista tauon jälkeen toinen sarja

- Koukista jalat 90* kulmaan, polvet lantion päällä. Nosta peppu irti alustasta kohottamalla jalkoja kattoa kohti. Älä päästä polvia heijaamaan vatsan päälle vaan nosta hissimäisesti suoraan ylöspäin. Liike kohdistuu suorien vatsalihasten alaosaan. (Pidä kädet vartalon vierellä kämmenselät lattiaa vasten, näin et avusta liikettä käsillä.)

=> Nosta 20x, toista tauon jälkeen toinen sarja

Sivun alkuun