| BODYPUMP
tekniikkakuvasto
|
|
 Seuraavassa
tutustumme BODYPUMP-tuntiin pintaa syvemmälle. Tunnin
rakenteessa ja liikkeissä korostuvat turvallisuus ja
harjoituksen tehokkuus. Seuraavassa kuvastossa tutustumme
BODYPUMP-tunnin liiketekniikkaan.
1.
Alkulämmittely
Liikkeet tehdään aina kevyillä painoilla,
mikä stimuloi koordinaatiota (samat liikkeet toistuvat
myöhemmin tunnin aikana), nostaa kehon lämpötilaa
ja parantaa lihasten harjoitusvalmiutta. Alkulämmittelyssä
käytettyjä liikkeitä ovat; maastavedot, kulmasoudut,
pystysoudut, pystypunnerrukset, kyykyt, askelkyykyt ja hauiskäännöt.
*Tunnilla
edetään suurista lihasryhmistä pieniin ja
moninivelliikkeet vuorottelevat yhden nivelen liikkeiden
kanssa. Järjestys varmistaa sen, että asentoa
ylläpitävät lihakset säilyvät toimintakykyisinä
läpi tunnin.
2.
Kyykky
 -
Reisi- ja pakaralihakset
- Kyykky-kappale saa aineenvaihdunnan liikkeelle ja kalorit
kulumaan!
Perusasento;
hartioiden levyinen haara-asento varpaat ja polvet samaan
suuntaan, suora selkä, avoin rinta, leveä yläselkä
ja tiukka keskivartalo. Tanko lepää yläselän
lihasten päällä. Jousta jaloista alas niin
kuin istuutuisit tuolille, paino pysyy kantapäillä.
Käy 90° polvikulmassa, ojenna ylhäällä
lantio suoraksi ja purista pakarat tiukoiksi sekä venytä
päälakea ylöspäin.
| 3.
Rinta
 -
Rintalihakset (mukana käden ojentajat)
- Asentoa ylläpitävät lihakset palautuvat
Koukkuselinmakuu,
jalkapohjat tukevasti lattiaa vasten. Paina hartiat
alustaan, avaa rinta avoimeksi ja yläselkä
leveäksi. Paina olkapäät alas ja venytä
niska ja kaula pitkäksi. Leveä ote tangosta.
Pidä ranteet suorina ja vahvoina. Pidä tankoa
siten, että ranne ja peukalo ovat samassa linjassa.
Laske kyynärpäät auki sivulle (90°
kulmaan) olkapäiden tasolle (tanko jää
irti vartalosta) ja ojenna kädet suoraksi kattoa
kohti.
*BODYPUMP-tunnin
liikkeissä käytetään paljon vastavaikuttajalihaksia.
Sen ansiosta lihakset palautuvat helpommin; niihin
pääsee virtaamaan happirikasta verta ja
loukkaantumisriski vähenee. |
| 4.
Selkä
 -
Selän ojentajalihakset ja yläselän
lihakset (mukana reiden takaosat ja pakarat)
- Kulutetaan eniten kaloreita n. 50 kcal!
Hyvä
perusasento tärkeä, jotta liikkeet pystytään
suorittamaan turvallisesti, oikein ja tehokkaasti.
Perusasento; hartioiden levyinen haara-asento, jalkapohjat
tukevasti lattiaa vasten, keskivartalo tiukkana (paina
napaa selkärankaa kohti), ryhdikäs ja voimakas
ylävartalo. Hartioiden levyinen, tiukka ja voimakas
ote tangosta.
Maastaveto;
laske tanko polvien korkeudelle, pidä selkä
suorana ("rautakanki selkärangan paikalla"),
ojenna vartalo suoraksi ylös. Paina olkapäät
taakse ja pidä ne paikallaan koko liikkeen ajan.
|
|  Kulmasoutu;
alku maastavedon tapaan, polvien korkeudelta vedä
tanko reisien pintaa hipoen napaa kohti (vedä
kyynärpäät taakse läheltä
kylkiä ja rutista lapaluut yhteen), ojenna uudestaan
alas polvien luokse ja nosta vartalo ylös.
Yhdistelmä;
Rinnalle-työntö ylös; pystysoudun omaisesti
tanko rinnalle, josta ranneliikkeellä paina kyynärpäät
tangon alle. Pystypunnerrus ylös - alas, josta
tanko vartaloa hipoen perusasentoon. |
| 5.
Ojentajat
 -
Käden ojentajat
- Ojentaja-kappaleessa käytettyjä liikkeitä;
dippi, kapea penkki, ranskalainen punnerrus, pään
yli veto, kick back, ojentajapunnerrukset
Kapea
penkki: lähtöasento muuten sama kuin leveässä
penkissä, mutta kädet hartian leveydellä
tai hieman kapeammalla. Kyynärpäät
koukistuvat lähelle kylkiä olkapäiden
tasolle. Tanko laskeutuu selvästi rintojen alapuolelle
ja ojentuvat uudestaan kattoa kohti. Kädet tekevät
U-maisen liikkeen. |
|  Ranskalainen
punnerrus; lähtöasennossa kädet kattoa
kohti, laske tanko otsaa kohti kyynärpäät
90° kulmaan. Pidä kyynärpäät
kapealla ja paikallaan. Muista säilyttää
vahvat ja suorat ranteet koko liikkeen ajan!
*BODYPUMP-tunneilla
liikesarjat sisältävät sekä veto-
että työntöliikkeitä, mikä
on lihastasapainon kannalta erityisen tärkeää. |
| 6.
Hauis
 -
Hauislihas eli käden koukistajat
Kädet
jalkoja leveämmällä - luonteva ote
tangosta. Paina kainalot piiloon, hartiat alas ja
rinta avoimena. Nosta tanko rintojen korkeudelle ja
pidä kyynärpäät kylkien vierellä
paikallaan. Laskun jälkeen älä ojenna
kyynärpäitä lukkoon.
*Tunti
sisältää yksinkertaisia ja helposti
opittavia liikkeitä. Siksi tunti sopii aloittelijoille,
miehille ja niille, jotka eivät yleensä
pidä aerobicista tai koordinaatio ei ole kovin
hyvä. |
| 7.
Askelkyykky
 -
Reisi- ja pakaralihakset
- Tehokas alavartalon muokkaaja!
Astu
pitkä askel eteen, säilytä lantion
leveys jalkojen välillä. Paino molemmilla
jaloilla. Jousta jaloista alas, molemmissa polvissa
90° kulma. Pidä etummainen polvi kannan yläpuolella
ja takimmainen polvi, lantio ja hartia samassa linjassa.
Aktivoi asentoa ylläpitävät lihakset,
jotta selkäranka pysyy liikkeen aikana neutraalissa
asennossa.
Dynaaminen
askelkyykky; Askel eteen, jousto alas, nousu puoleen
väliin ja ponnistus lähtöasentoon.
Tavallisia virheitä; askel jää lyhyeksi,
liian kova vauhti, kyykky suuntautuu liikaa eteenpäin,
kyykystä ponnistetaan muuhun kuin lähtöasentoon
ja kyykystä ponnistaessa selkä notkahtaa
sekä keskivartalo pääsee löysäksi. |
| 8.
Hartiat
 -
Olkapäät ja yläselän lihakset
- Hartia-kappaleessa käytettyjä liikkeitä;
pystysoudut, pystypunnerrukset, vipunostot eteen ja
sivuille
Pystysoutu;
avaa kyynärpäät sivulle ja nosta tanko
rintojen korkeudelle, jännitä ranteet suoriksi.
Paina hartiat alas ja säilytä hyvä
ylävartalon ryhti. |
 Pystypunnerrus;
tanko leuan alapuolella, kyynärpäät tangon
alla. Ojenna kädet suoraksi, pidä kyynärpäät
kapealla ranteiden alapuolella. Huom! Älä
anna olkapäiden nousta korvien vierelle, vaan paina
niitä aktiivisesti alaspäin. |
9.
Vatsat
- Vatsalihakset
- Vatsalihakset tehdään viimeisenä. Näin
vältetään vammoja, jotka aiheutuvat asentoa
ylläpitävien lihasten väsymisestä.
10.
Jäähdyttely / venyttely
Jäähdyttelyn / venyttelyn tarkoituksena on palauttaa
lihaksiin lepopituus ja välttää lihasten
lyhentymistä. Lisäksi venyttely edesauttaa palautumista,
koska se nopeuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa.
Lähde:
Les Mills International Body Training Systems.
Lisää tunneista: www.lesmills.net
Sivun
alkuun |
