BODYBALANCE liikekuvasto

Les Mills BODYBALANCE tunti pitää sisällään erilaisia kehon ja mielen tasapainoa, voimaa, liikkuvuutta ja rentoutumista sekä keskittymiskykyä edistäviä harjoitteita. Liikkeet ja harjoitukset pohjautuvat mm. joogaan, Tai Chin'in ja Pilates- tekniikkaan. Tuntia on jopa verrattu perinteiseen suomalaiseen naisvoimisteluun; tyypillisimmät yhteneväisyydet löytyvät lantiojohtoisesta/-keskeisestä liikekielestä, liikkeiden virtaavuudesta ja pehmeydestä sekä liikepuhtaudesta. Tunti sopii myös raskaana oleville naisille (liikekuvissa Tuuli raskausviikolla 25). Muista kuunnella kehoasi erityisen huolella ja huomioi neuvolasta tai lääkäriltäsi saamasi ohjeet.

Seuraava kuvasto esittelee sinulle tunneilla käytettyjä liikkeitä. Mielikuvat auttavat sinua löytämään liikkeet. Tutustu liikkeisiin rauhassa kotona ja kokeile Les Mills BODYBALANCE tuntia lähimmällä salillasi. Olisiko tämä sinun uusi harrastus?

- Seuraavat liikkeet parantavat jalkojen ja alaselän lihasten voimaa ja liikkuvuutta, vahvistavat asentoa ylläpitäviä lihaksia sekä edistävät hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Liikkeet sopivat raskaana oleville ja ovat turvallisia, varsinkin silloin kun niissä pidetään molemmat jalat maassa.
- Hengitä liikkeissä vapaasti ja rauhallisesti. Uloshengityksen aikana useat venytykset syvenevät ja lihakset rentoutuvat paremmin.

1. downward dog / pyramidi
- kädet hartian ja jalat lantion leveydellä (varpaat ja polvet eteenpäin) tukevasti maassa niin kuin olisit nelijalkainen eläin
- rullaa jalkapohjat lattiaan, kantapäät mahdollisimman lähellä lattiaa
- pää käsien välissä, niska jatkaa selkärangan linjaa
- paina kämmenet lattiaa vasten ja venytä peppua poispäin, kasva istuinluista taivasta/kattoa kohti
- suorista hartialinja painamalla kainaloita lattiaa kohti, kannattele palloa kyynärpäiden välissä
- tunne venytys reiden takaosassa ja hartioissa

2. three legged dog / pyramidivaaka
- asetu pyramidiin ja nosta toinen jalka vartalon jatkoksi
- kädet ja tukijalka muodostavat lattiaan kolmion
- avaa lantiosta, vapaan jalan varpaat ja polvi osoittavat sivulle
- pidä lantion luut samalla tasolla
- purista pakaralihakset tiukoiksi ja kontrolloi korsetti tiukaksi
- tunne venytys reiden takaosassa
* huom! Mieti mitkä lihakset tekevät työtä ja mitkä venyvät.

3. warrior pose (1) / soturi
- Jalkojen voimaa ja ylävartalon keveyttä. Auttaa löytämään ryhdin ja lantion oikean asennon.

- seiso perusasennossa (vuoriasento), avaa kädet auki sivulle, askella (raskaana olevat) tai hyppää jalat yhtä leveään haara-asentoon kuin kädet osoittavat
- käännä oikean jalan varpaat suoraan sivulle, vasemman jalan varpaat kääntyvät hieman sisäänpäin
- jousta jaloista alas, pidä oikean jalan polvi kantapään yläpuolella, paino on tasaisesti molemmilla jaloilla
- säilytä lantion luiden ja olkapäiden muodostama laatikko suoraan eteenpäin
- paina häntäluuta lattiaa kohti niin kuin siellä roikkuisi pieni punnus, paina samalla napaa selkärankaa kohti
- pysy kahden seinän välissä, kaksi junaa pystyisi kulkemaan yhtä aikaa ohitsesi
- ojenna kädet hartian tasolle, venytä ne virtaviivaiseksi ja tunne kuinka voima virtaa sormenpäistä eteenpäin
- paina hartiat alas, paina samalla myös lapaluita alaspäin
- käännä katse menosuuntaan oikean käden yli, pää jatkaa selkärangan suoraa linjaa
* tee sama toiselle puolelle

4. sun warrior / aurinkosoturi - asetu soturi (1) asentoon - nosta oikea käsi ylöspäin, sormet kurottaa taivasta kohti; käsi ja katse kurottaa aurinkoa kohti - säilytä liikkeessä hyvä ryhti * tee sama toiselle puolelle

5. warrior pose (extended side angle warrior) / soturi
- asetu pyramidiin
- astu toinen jalka käsien väliin, polvikulma 90 * eli polvi kanna yläpuolella, paina takimmaisen jalan kantapäätä aktiivisesti lattiaa kohti
- kannattele lantiota ja pidä korsetti tiukkana
- tuo kämmen jalkaterän vierelle ja kierrä ylävartalo korkkiruuvimaisesti, rinta etummaista jalkaa kohti tai raskaana olevilla myötäkierto niin kuin kuvassa (vatsalle jää riittävästi tilaa). Avaa rinta avoimeksi ja levitä yläselkä leveäksi.
- venytä vapaan käden sormia kattoa kohti suorassa linjassa tukikäden kanssa, kierrä katse yläkäden mukaan
- pudota häntäluu alas ja vedä napaa selkärankaa kohti niin kuin vetäisit tiukkojen housujen vetoketjun kiinni
* tee sama toiselle puolelle

6. triangle pose / triangeli - lähtö sama kuin soturissa (1) - avaa kädet sivulle ja nojaa ylävartalosta mahdollisimman pitkälle. Ääripisteessä kallistu ylävartalosta alaspäin. - tue oikea käsi oikeaan sääreen; käsi, jalka ja kylki muodostavat kolmion. - vasen käsi kurottaa kattoa kohti. - katse voi olla joko jalkaterään, eteenpäin tai niin kuin kuvassa, kattoa kohti - etsi lantion oikea asento, paina häntäluuta alas ja napaa selkärankaa kohti - säilytä avoin rinta ja leveä selkä sekä hyvä ryhti * tee sama toiselle puolelle

7. forward bend / eteen taivutus
- lantion/hartioiden levyinen haara-asento (raskaana olevilla voi olla leveämpikin), varpaat, polvet ja lantio suoraan eteenpäin
- ylävartalo selkä suorana eteen taivutettuna, lantio toimii saranana
- sormen päillä kevyt tuki lattiasta
- venytä peppua kohti kattoa, voimakkaat jalat (polvitaipeissa pieni jousto, vältä yliojennuksia)
- vapauta niska ja hartialihakset rennoiksi
- tunne venytys reiden takaosissa. Venytys tehokkaampi kun painat napaa voimakkaasti jalkoja kohti.
- raskaana olevilla voi olla mukavampi tukea kyynärpäät polvien päälle ja pitää selkä vaakatasossa, näin vältetään ylösalaisin oloa

1. tree pose / puuasento - lähtöasento- vuoriasento; tunne jalkapohjan neljä "kulmaa" lattiaa vasten, vedä vetoketju kiinni nilkoista napaan. Kierrä reisiä sisäänpäin, siten että niiden takaosa avautuu, ja etsi lantion oikea asento ja paina napaa selkärankaa kohti. Avaa rinta ja yläselkä avoimeksi, venytä päälakea taivasta kohti ja vapauta hartia- ja niskalihakset. - Löydä sisäinen keskusta, ota katsemerkki edestä kiinteästä kohteesta. - Nosta polvi sivulle, tue jalkapohja reittä vasten. - Pidä lantion luut samalla tasolla, käännä häntäluuta lattiaa kohti ja kierrä sisäreisiä sisäänpäin. - Avaa rinta avoimeksi, paina hartiat ja lavat alas ja tuo kädet rukousasentoon lähelle sydäntä. - Hengitä vapaasti nenän kautta sisään, vapauta kasvon lihakset ja hengitä ulos suun kautta.

2. tree pose low leg / puuasento (jalka maassa) - edellisen asennon vaihtoehto raskaana oleville. Lähtöasento ja mielikuvat samat kuin edellisessä, mutta säilytä vapaa jalka tukijalan vieressä lattialla.

3. eagle pose / kotka-asento - liike harjoittaa tasapainoaistia, vahvistaa ja edistää nilkkojen, polven ja lantion liikkuvuutta, lisää myös käsivarsien ja yläselän liikkuvuutta ja vahvistaa korsettia (alaselkää ja vatsalihaksia). - lähtöasento-vuoriasento. - Sisäänhengityksen aikana nosta toinen jalka ilmaan. Uloshengityksen aikana risti jalat (vapaa jalka tukijalan polven päälle). Jousta tukijalasta alaspäin. Koukista kyynärpäät ja laita ne päällekkäin, kierrä vielä kämmenet vastakkain. Venytä sormia taivasta kohti, paina samalla hartiat alas ja lapaluita alaspäin. - Venytä selkäranka suoraksi, pitkäksi. - Vapauta kasvon lihakset, hengitä vapaasti.

4. dancer/bow pose / tanssija-asento
- Avaa rintaa ja lisää hartioiden liikkuvuutta sekä poistaa yläselän jäykkyyttä. Edistää selkärangan liikkuvuutta ja terveyttä sekä parantaa jalkalihasten ja jänteiden lihaskuntoa ja elastisuutta.
- Lähtöasento-vuoriasento
- Sisäänhengityksen aikana nosta jalka ja tartu saman puolen kädellä nilkasta ulkopuolta kiinni. Hengitä ulos.
- Sisäänhengityksen aikana paina kantaa poispäin vartalosta, nosta ja avaa rintaa samalla. Vapaa käsi kurottaa etuyläviistoon.
- Seiso suorassa, tukijalka vahvana ja tukevasti lattiaa vasten
- Vapauta niska ja hartialihakset. Pää jatkaa selkärangan suoraa linjaa

5. bird pose / lintuasento
- tasapainon lisäksi vahvistaa keskivartalon syviä lihaksia ja edistää ylävartalon voimaa ja liikkuvuutta.
- Avaa kämmenet auki ja paina lattiaa vasten. Koukista kyynärpäitä vartaloon päin. Nojaa hartioita hieman eteenpäin ja tue polvet kyynärpäiden päälle.
- Pyöristä selkä ja kohota selkää taivasta kohti. Paina napaa selkärankaa kohti ja häntäluuta alaspäin. Anna pää roikkuu vapaasti ja vapauta myös niskalihakset.
- Voit kokeilla irrottaa yhden jalan alustasta. Jos tasapaino ja liike löytyvät irrota myös toinen jalka.

1. swan / joutsen asento venyttää lonkan koukistajia ja pakaralihaksia ja edistää lantion liikkuvuutta sekä vapauttaa alaselän lihaskireyttä - koukista toinen jalka vartalon eteen ja ojenna toinen suoraksi vartalon taakse. Paina takimmaisen jalan varpaat, polvi ja lantion luu alaspäin. - kohota keskivartalosta ja ojenna selkä suoraksi - "joutsenen kaulaksi"

2. hip and ab stretch / lonkan koukistajien ja vatsalihasten venytys - käännä polvet lattialle samaan suuntaan, kummatkin 90° kulmaan. Ojenna lantio ylös ja piirrä kädellä kaari vartalon jatkoksi - työnnä lantiota eteenpäin, säilytä selkärangan luonnollinen kaari - paina tukikäden olkapäätä lattiaa kohti, pidä niska ja kaula pitkänä

3. hindi squat / hindi kyykky Asento lieventää alaselän lihasten jäykkyyttä ja kipuja sekä vahvistaa vatsalihasten alaosan ja lantionpohjanlihaksia. Raskaana oleville erinomainen liike - valmistaa synnytykseen! - jalkaterät hieman kääntyneet ulospäin - ojenna selkä suoraksi ja avaa rinta ja yläselkä leveäksi - tue kyynärpäät polvien sisäpuolelle ja paina kädet vastakkain rinnan päällä

* Seuraavat asennot edistävät selkärangan liikkuvuutta ja elastisuutta sekä vähentävät hartioiden ja yläselän lihaskireyttä ja -jäykkyyttä.
* Raskaana olevien tulee suorittaa liikkeet rauhallisesti ja omaa kehoa kuunnellen sekä ääriasentoja vältellen. Muista myös jättää vatsalle riittävästi tilaa.

1. star fold / tähti - koukista jalat, polvet auki ja jalkapohjat vastakkain - paina istuinluut lattiaa vasten, ojenna selkä suoraksi ja avaa rinta

2. star twist / tähti + kierto - asetu edelliseen asentoon - kierrä selkärangasta "korkkiruuvimaisesti", venytä kättä pitkälle takaviistoon ja kierrä katse käden mukaan - pidä hartiat alhaalla ja olkapäät mahdollisimman kaukana toisistaan

3. face up twist / lower back release / selän kierto selinmakuulla - käännä polvet lattiaan (90° kulmassa, päällekkäin), avaa kädet auki sivulle ja paina hartiat lattiaan - käännä katse jaloista poispäin - rentoudu ja hengitä rauhallisesti ja vapaasti

1. child´s pose / lapsiasento, selän pyöristys Erityisesti raskaana oleville mukava lepoasento. Avaamalla jalat haara-asentoon, saat vatsallesi enemmän tilaa. - hengitä sisään - uloshengityksen aikana paina peppu kantapäiden päälle - anna selän pyöristyä - tunne alaselän lihaksissa venytys - venytä kädet eteen, vapauta hartia- ja niskalihakset ja anna otsan levätä lattiaa vasten

Lähde ja lisätietoa: Les Mills International Body Training Systems / www.lesmills.net

* Les Mills BODYBALANCE tunteja löytyy seuraavista kaupungeista: Espoo, Forssa, Jyväskylä, Lappeenranta, Lohja, Mikkeli, Oulu, Pori, Tampere, Turku, Vantaa ja Varkaus.

Sivun alkuun