Vatsalihakset

Mihin vatsalihaksia tarvitaan?
Vatsalihakset ovat muiden keskivartalolihasten kanssa tärkeä osa hyvää vartalon hallintaa vaativissa lajeissa. Normaalisti Matti Meikäläisellä selkälihakset ovat vatsoja vahvemmat, joka johtunee siitä, että tavallisissa kotiaskareissa kannetaan ja nostellaan paljon tavaroita. Selkälihakset vahvistuvat myös seistessä ja istuessa, kun taas vatsalihasten aktivointi jää luonnostaan paljon vähemmälle. Vahvat vatsalihakset ovat kuitenkin tavalliselle kuntoilijallekin tärkeät. Hyvässä kunnossa olevat lihakset vähentävät selän kuormitusta nostoissa ja tukevat selkärankaa. Tavallisimpia vatsalihasharjoituksia voi suositella kaikille, mutta urheilijoiden kannattaa kuormittaa vatsalihaksia enemmän.

Mistä sixpack koostuu ja miten lihakset toimivat?
Vatsalihaksia on neljä:

a) suora vatsalihas
b) ulompi vino vatsalihas
c) sisempi vino vatsalihas
d) poikittainen vatsalihas

Suora vastalihas toimii, kun ylävartaloa nostetaan selinmakuulla mahdollisimman ylös. Oikeastaan sana sixpack on harhaanjohtava, koska suorissa vatsoissa on neljä ulkonevaa lihaskimppuparia. Ahkerimmat harjoittelijat voivat siis saada kasipackin.

Ulompi vino vatsalihas toimii, kun ylävartaloa nostetaan kyljellään maaten, tai kierretään hartiaa jommallekummalle puolelle.

Sisemmät vinot vatsalihakset toimivat suorien vatsalihasten apuna. Vasen sisempi vatsalihas toimii, kun selinmakuulla nostetaan oikea hartia vasemmalle. Samalla toimii myös oikea ulompi vatsalihas.

Poikittainen vatsalihas ei osallistu liikkeisiin, vaan se toimii vatsaontelon paineen nostamisessa ja vähentää näin selkään kohdistuvaa kuormitusta esim. esineitä nostettaessa.

Millaisia virheitä vatsalihasten harjoittelussa voi tehdä?
Yleisin virhe, joka vatsalihasten harjoittelussa tehdään, on jalkojen tukeminen. Kun nilkat tuetaan, niin treeni kohdistuu vatsalihasten asemasta enemmän lonkan koukistajiin.

Toinen yleinen virhe vatsalihasten treenaamisessa löytyy puutteellisesta koonto-asennosta. Etenkin istumaan nousuissa tulisi huolehtia, että selkä pyöristyy nikama nikamalta, eikä jää missään tapauksessa kaarelle. Samoin liikkeissä, joissa jalkoja pidetään ilmassa, mutta lähellä lattiaa, tulisi tarkkailla, että selkä pysyy koko ajan hallinnassa, eikä pääse notkolle. Myös heijausliikkeestä tulisi luopua harjoituksen tehon lisäämiseksi.

Tahdonalainen vatsalihasten supistaminen liikkeen yhteydessä unohtuu useimmiten.

Liian nopeat ja hätiköiden tehdyt suoritukset eivät tuo haluttua tulosta. Keskittyminen on tärkeää!

Vinkkejä
Vatsalihakset tulisi pusertaa "kramppiin" sekä suorittaa ilman nilkkatukea maksimaalisen hyödyn saamiseksi. Onnistuu helpoiten ilman painoa tai kevyellä painolla.

Tee harjoitukset huolellisesti aikaa käyttäen ja muista lämmitellä, sillä venähtänyt vatsalihas ei ole mukava.

Lonkankoukistajiakin täytyy ajatella, mutta yleensä ne ovat jo valmiiksi vatsalihaksia kouliintuneemmat ja tarvitsevat enemmänkin venytystä.

Omasta mielestäni treeni tuntuu parhaiten vatsoissa, kun keskivartaloon tehdään koonto Tämä tarkoittaa navan painamista sisään ja ylös vatsalihaksia tehdessä.

Koonto ei ole asentona aivan helppo löytää, vaan vaatii harjoitusta. Voit kokeilla koontoa seisomalla kantapäät, pakarat, lavat ja takaraivo kiinni seinässä ja yrittää työntää ristiselkää kiinni seinää vasten vatsoja sisäänpäin vetämällä.

Sivuvatsat korokkeella, ylempi käsi lantiolla ja alempi poskessa kiinni. Rauhallisia rutistuksenomaisia liikkeitä ylös asti sekä samalla "kutituslihaksia" jännittäen. Toistoja kummallekin puolelle 20, sarjoja 3.

2. Ylävartalon nostot, jalat suorina kohti kattoa x 20-30 - jalat voivat olla seinää vasten - ristiselkä alustaa vasten - kädet ristissä niskan takana - nosta ylävartaloa suoraan mahdollisimman ylös - pidä yläasento kaksi sekuntia - laske hitaasti alas

3. Vatsarutistus + sivulle kääntö x 10-15 - sama kuin edellä mutta jalat koukussa - lisää yläasentoon hidas sivukierto - palaa takaisin yläasentoon - laske hitaasti alas

5. Sivuvatsat korokkeella x 20 - jalat kiinni esim. puolapuilla - sivuttain korokkeella lonkka tuettuna - rauhallisia nostoja mahdollisimman ylös - jännitä sivuvatsat yläasennossa - pidä liike linjassa

6. Jalkojen nosto maaten (polvet koukussa) x 20-40 - kädet vartalon vierellä - polvet koukussa ja yhdessä - nosta lantio mahdollisimman korkealle suoraan ylös - pidä polvet paikoillaan - pysäytä yläasentoon - pumppaava liike

7. Taljavatsat painoilla x 15-20 - polvistu n. puoli metriä laitteen eteen - käytä "köysiä" tai nilkkalenkkiä - kumarru alas ja kosketa käsillä lattiaa - jännitä vatsalihakset ja pidä asento alhaalla - rauhallisesti ylös - älä heilauta lähdössä

8. Jalannostot puolapuilla tai tangolla jalat koukussa tai suorina x 10-15 (vain niille jotka hallitsevat koonnon) - roiku tangolla pää paikallaan katse eteen - nosta koukistettuja polvia mahdollisimman ylös - pidä yläasento - rauhallisesti alas - älä heilu

Sivun alkuun