tuuli.net

Jari Mönkkösen fitness school

Selän kuntoutusohjelma selkävaivaisille

Olen omakohtaisesti joutunut toteamaan, kuinka inhottavaa on omistaa huono selkä. Selkäkivut eivät välttämättä johdu harjoittelemattomuudesta vaan syynä voi olla hyvinkin monenlaisia ongelmia. Yleisin kivun aiheuttaja on lihasjännitys, joka johtuu pitkän istumisen tai huonossa asennossa tehdyn noston jälkeen. Seuraavaksi yleisin selkäkivun syy on erilaiset välilevyongelmat ja niiden oireet, jotka ovat aluksi samanlaiset kuin lihasjännityksessäkin. Normaalissa selän kulumisessa anatomia muuttuu luisten hermokanavien ja selkäydinkanavan ahtautuessa. Se saa aikaan kipuja, jotka ovat joko paikallisia tai saavat aikaan säteilyoireita alaraajoihin, joko toiseen tai molempiin. Mainittujen tapausten lisäksi on monia ongelmia, kuten vinoselkäisyyttä, nikamakaarien murtumia ja rakenteellisia poikkeamia, jotka saattavat muodostua ongelmiksi jo hyvin nuorena. On kuitenkin turhaa voivotella kipeää selkää, koska omaan olotilaan voi kukin itse vaikuttaa.

Selkälihakset pääpiirteittäin

- Pitkät selkälihakset (jotka kulkevat vähintään 7 nikaman ohi)
- Keskipitkät selkälihakset (kulkevat 2-6 nikaman ohi)
- Lyhyet selkälihakset (kulkevat nikamasta nikamaan)

Yleisimmät virheet vihoittelevaa selkää kuntoutettaessa ovat liian nopeat ja laajat liikeradat, kärsimättömyys ja kiireellä tekeminen. Tiedän, että on kyllästyttävää hinkata hieman outoja liikkeitä, mutta ikävä kyllä pitkäjännitteinen puurtaminen on ainoa konsti saada selkä parempaan kuntoon.

Seuraavaksi esittelen kuntoutusohjelman, jonka olen saanut saksalaiselta Olympiatukipisteen fysioterapeutilta. Samaa ohjelmaa ovat tehneet monen lajin maajoukkueurheilijat ainakin Suomessa ja Saksassa. Muista, että tuloksiin pääsee parhaiten ohjeita noudattamalla! Mukana on paljon tuttuja liikkeitä.

Selän kuntouttamisen tulisi edetä pikkuhiljaa ja liikkeiden tulee olla rauhallisia.
Tee ohjelma kerran läpi 2 kertaa viikossa 2-3 viikon ajan yhdellä kierroksella / liike ja sen jälkeen kahdella kierroksella / liike 2-3 viikon ajan. Pitäisi auttaa selkäkipuihin.

1. Ylävartalon nostot jalat tuettuina 1-2x 15

- Jännitä vatsalihaksia suorituksen ajan
- rauhallinen nosto nikama nikamalta ylös
- pysähdy yläasentoon

2. Ylävartalon kierrot 1-2x 10

- liitä nämä kierrot edellisen suorituksen perään
- pidä vatsa jännitettynä suorituksen ajan
- nopeat kierrot, pieni liikerata

3. Konttausasennossa vastakkaisten raajojen nostot 1-2x 10 molemmat parit ja 10sek. pito yläasennossa

- Yritä pitää koonto yläasennossa (vatsan pitää olla jännitetty)
- pää käsien välissä
- vaakataso

4. Staattinen kylki-jännitys 1-2x 6 molemmat kyljet ja 10 sek. pito yläasennossa

- yritä pitää vartalo pienessä kuppiasennossa
- pää suorassa
- jännitä alavatsaa
- jalkaterän ulkosyrjä maassa

5. Selällään jalan nostot kuminauhan kanssa 1-2x 10 molemmat jalat ja 10 sek. pito yläasennossa

- vaikka kuminauha ei tunnu, niin se auttaa vatsan jännittämisessä
- koonto tärkeä
- yritä saada lantio mahdollisimman ylös ilman että vatsat pettää
- tuntuu pakarassa

6. Mahallaan jalan nostot 1-2x 10 molemmat jalat ja 10 sek. pito yläasennossa

- jännitä alavatsaa
- koita saada polvi mahdollisimman korkealle
- rauhallinen nosto
- muista hengittää

7. Selällään jalkojen laskut ja nostot sivulle 1-2x 10 molemmille puolille

- pidä jalat linjassa
- jännitä vatsa
- paina käsillä lattiaan jarruttaen jalkojen liikettä
- jalat yhdessä ja suorina

8. Kepin kanssa nopeat lyhyet kierrot 30-60sek.

- jännitä alavatsa
- pieni etukumara
- ei selkää kaarelle
- kädet voivat olla niskan takana

9. Lonkan kohotus 30 toistoa kummallekin lonkalle

- hyvä liike rappuja noustessa
- alavatsa jännitettynä
- nosta lonkka ylös asti

10. Vatsallaan raajojen saksaus 1-2x 30-60 sek.

- pää käsien välissä
- liikuta raajoja nopeaan tahtiin
- raajat suorina
- liike lonkasta ja hartioista

11. Vatsallaan ylävartalon nostot 1-2x 20

- yritä nostaa vartaloa navasta asti
- jännitä ensin syviä vatsalihaksia joka nostolla
- pysähdy yläasennossa
- rauhalliset liikkeet

12. Vatsallaan ylävartalon vienti sivuille 1-2x 10 molemmille puolille

- kädet sivuilla 90 asteen kulmassa
- venytä selkää sivulle mahdollisimman pitkälle
- laske ylävartalo alas ja nosta takaisin ylös ääriasennoissa

13. Penkillä jalkojen nostot 1-2x 15

- nosta kantapäitä rauhallisesti vaakatasoon
- rauhallinen lasku alas
- jalat yhdessä ja polvet suorina

14. Penkillä jalkojen nostot jalat koukussa 1-2x 10

- sama kuin edellä, mutta jalat koukistettuina
- älä heilauta jalkoja vaan nosta jalkapohjia niin ylös, kuin mahdollista
- jännitä pakaroita nostoissa
- muista syvien vatsojen jännitys joka toistolla