tuuli.net

Aerobicohjelmat

Lowbody 90min

Suunnittelu ja lisätiedustelut anne.soini@primafit.fi
Tutustu askeleiden tarkempiin selityksiin kappaleessa Askeleet tutuiksi

Alkuverryttely:

- askel viereen 4x 1x8 kdt:alhaalta edestä ylös yk-si, "Vogue-pyyhkäisy" selän takaa kak-si, vuorotellen koukkuun rinnan eteen kol-me, stop-merkki toisella kädellä eteen toisella ote kyynärpäästä nel-jä
- grapevine tsatsatsaa 1-4
- mambo eteen chassee taakse 1-4
· 2x (liikutaan "neliössä")
- painonsiirrot 4x + 4 vuoropolvea 2x8
- jousto puolelta toiselle 2x, nopeana 2x + sivu-potku-sivu yhteen 2x8 (vain alkuverryttelysarjassa, jää pois lopullisesta sarjasta)
· vaihtuu toinen puoli alusta…

Venyttely:

joustoja, selän pyöristys keskelle, nurkkiin, keskivartalo ympäri, lähentäjän venytys, pohkeen + ojentajan venytys, lantion joustot eteen-taakse, lonkankoukistajan ja hartian venytys, reiden takaosan ja rintarangan venytys, käden avaus ylös, selän pyöristys, reiden etuosan venytys

joustoista toinen puoli…

Sarja:

B	- jenkka-askel 2x 1x8 - heilurijuoksu 2 nopeaa + hidas 1-4 - neliöaskel 1x 1-4 · (liikkuen "neliössä", lopullisessa versiossa puolikas neliö L-kirjain)

C	- chassee 2x 1-4 - "lantiopyörintä" ympäri 1-4 - grapevine 1-4 - grapevine ympäri 1-4 · (liikkuen "kolmiossa") · kehitellen B sarja, kehitellen C sarja, yhdistetään B+C

A	alkuverryttelyn jatko: - A-askel + hidas v-alku + haara-perus 2x8 - 3 sivukosketusta + 2 polvella takakautta ympäri + mambo nurkkaan + juoksu-juoksu 2x 2x8 · kehitellen, lisätään A:n loppu A:n alkuun · yhdistetään A + B + C

Lihaskunto-osuus kuminauhoilla:

1. Yhdistelmäharjoittelu jalat + hartialihakset rytmi: 2x1set + 3+1 (8x)