|
 Alkuverryttelynä
sopii esim. kävelylenkki, jumppatunti, kuntopyöräily
tms. Verryttelyn jälkeen venyttelyosuudessa käydään
läpi vartalon nivelet ja päälihasryhmät.
Ideana on, että venyttely etenee alavartalosta keskivartalon
kautta ylävartaloon. Niveltä ympäröivät
ja niveleen vaikuttavat lihakset lämmitetään
kevyellä lihaskuntoliikkeellä, jonka jälkeen
lihasta venytetään n. 20-40 sekunnin ajan. Pitkäkestoiset
venytykset lisäävät lihasten elastisuutta
ja nivelten liikelaajuutta sekä antavat harjoitukselle
palauttavan vaikutuksen. Liikkeet voit vaihtaa mieleiseksesi,
muista turvallinen suoritustapa, hengitä rauhallisesti
- rentoudu ja nauti venyttelyhetkestä.
Nivel
· nivelen toimintaan vaikuttavat lihakset
1.
lämmittävä lihaskuntoliike
- venytysliike
1.
Nilkat
·
pohkeet - "säären etuosa"
1.
päkiöille nousut, rullaukset ylhäältä
alas ja toisinpäin
2.
flex-point (nilkka koukistus - ojennus)
3.
nilkkojen pyöritykset
- pohkeen venytys (1)
|
 |
2.
Polvet
·
reiden etuosat (polven ojentajat) - reiden takaosat (polven
koukistajat)
1.
kyykyt
2.
vuorotellen polven koukistus kanta peppuun
3.
vuorotellen polven ojennus jalka eteen
- venytyssarja: reiden takaosa, reiden etuosa
… toinen puoli (2 ja 3)
|
  |
3.
Lantio (Lonkka)
·
pakaralihakset - nivuslihakset - lonkan koukistajat
1.
askelkyykyt
2.
kyykky jalat yhdessä (jännittäen
samalla staattisesti reiden lähentäjiä)
3.
vuorotellen jalan loitonnus sivulle
4.
vuorotellen polvi ylös
- lantion joustot eteen
- taakse… lonkan koukistajan
venytys 2x (4)
- pakaralihaksen venytys 2x (5)
|
|
4.
Selkäranka (Keskivartalo)
· selkälihakset - vatsalihakset
1.
ylävartalon nostot; suorat vatsat
-
kierrot puolelta toiselle; vinot vatsat
- alavatsa rutistus
- venytys suoraksi ja vatsalihasten venytys "hylje"
(7)
2.
päinmakuulla ylävartalon nostot
-
jalkojen nostot vuorotellen
- yläselän pyöristys (vatsoille staattinen
jännitys) (8)
- alaselän pyöristys (9)
- keinu
- pakara/selän kiertovenytys (10)
- selän pyöristys kippura-asento (11)
|
 |
5.
Olkapäät ja niska - kaula
· rintalihakset - hartialihas - leveä selkälihas
- epäkäslihas
1.
rintalihaspunnerrukset
2.
kulmasoutu konttausasennossa
3.
olkapäiden pyöritys etuyläkautta
taakse ympäri
- rintalihasten venytys (12)
- hartialihasten venytys (13)
- rintarangan venytys (14)
- pään kallistus sivulle 2x (15)
- pään kallistus taakse (varovasti) (16)
- pään kallistus eteen, leuka rintaan
(17)
|
|
6.
Kyynärpäät, ranteet
sekä sormet
· Kyynärpään ojentaja- ja koukistajalihakset
1.
hauiskääntö
2.
ranskalainen punnerrus
- ojentajalihaksen venytys 2x (18)
- kyynärvarren venytys 2x (19)
- ranteiden pyöritys - nyrkki / auki
|
|
Sivun
alkuun |
